高血压是指未使用降压药物的情况下，非同日3次诊室血压测量收缩压≥140mmHg和或舒张压≥90mmHg。排除因为其他疾病(如原发性醛固酮增多症，肾动脉狭窄，肾小球肾炎等)导致的继发性高血压，原发性高血压是遗传因素、饮食、超重肥胖、精神应激、吸烟等环境危险因素相互影响的结果。

高血压，印象当中是很多中老年人的“标配”，但近年来高血压逐渐呈低龄化。若不想被“无声的杀手”纠缠，须做好营养“加减法”，平衡膳食，适当运动，合理摄取各类营养物质，保持健康体重。

那么，防控高血压都有哪些措施呢?

跟随疾控专家一起来了解一下吧

主要包括：低盐、低饱和脂肪酸低胆固醇饮食、足够的膳食镁钾钙的摄入、超重肥胖者减重、坚持运动、戒烟限酒等。

01|合理膳食

减少钠盐摄入量：

(1)尽可能减少烹调用盐，建议使用可定量的盐勺。

(2)减少味精、酱油等含钠盐的调味品用量。

(3)少食或不食含钠盐量较高的各类加工食品，如咸菜、火腿、香肠以及各类炒货。

(4)肾功能良好者，使用含钾的低钠盐。

增加钾、钙、镁等微量元素摄入：

高血压病人宜多进食含钾丰富的食物。含钾食物种类很多，其中水果蔬菜是最好的来源。富含钾量的食物有赤豆、杏干、蚕豆、扁豆、冬菇、竹笋、紫菜等;富含钙的食品有奶和奶制品;富含镁的食品有各种干豆鲜豆、冬菇、开心果、核桃、桂圆、豆芽等。

减脂肪摄入量：

脂肪摄入量控制在总能量的25%以下，保持良好的脂肪酸比例。

增优质蛋白质：

动物性蛋白质以禽类、鱼类、瘦肉等为主，多食大豆蛋白。

DASH膳食：

DASH饮食模式是由1995年美国的一项大型高血压防治计划(DietaryApproachestoStopHypertension;DASH)发展出来的饮食模式。该膳食特点为富含水果、蔬菜，包括全谷类、家禽、鱼类、坚果，其富含的营养素有：钾、镁、钙和蛋白质，而总脂肪、饱和脂肪酸、胆固醇含量较低，富含膳食纤维。

DASH膳食可以使轻度高血压者的收缩压和舒张压均降低，且与单独使用降压药的效果类似。

限酒精摄入量：

限制饮酒量可显著降低高血压的发病风险，不提倡高血压病人饮酒。

克服不良饮食习惯：

进餐应细嚼慢咽，避免进食过快、暴饮暴食，少吃高能量的零食及外卖食品。

02|减重

俗称减肥，从青少年到老年人，一提减肥耳熟能详的肯定是“少吃”两个字，再就是多运动，这不全对。首先超重肥胖不是身体正常的营养状态，饮食结构不合理，可能吃的能量很多，但营养素却没有达标。简而言之就是“营养失衡”或“能量过剩”。

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示：城乡各年龄组居民超重肥胖率继续上升，有超过一半的成年居民超重或肥胖，会增加患慢性病的风险。脂肪过度堆积会影响人体正常的新陈代谢，引发包括高血压在内的代谢综合征。

中国成人正常体重指数BMI(体重kg/身高m²)为18.5kg/m²≤BMI

减重是以健康行为、饮食为主，需要自觉地长期坚持，且不应依赖药物，以免发生副作用，方案也要个体化。最有效的措施是控制能量摄入和增加体力活动。

控制能量摄入：

饮食要遵循上述平衡膳食的原则，合理摄入优质蛋白和新鲜蔬果，减少高能量密度食物的摄入，如肥肉、动物油脂、油炸食品、糖果、甜点、含糖饮料等。

增加体力活动：

一般的体力活动即可增加能量消耗，对健康十分有益。经常性的身体活动如每周3-5次，每次不少于30分钟的有氧运动包括健走、游泳、太极拳、家务劳动等，可产生重要的治疗作用，有助于降低血压、改善糖代谢等，活动量一般应达到中等强度。